격렬한 경기와 훈련을 마친 뒤 찾아오는 통증이 단순한 근육통인지, 아니면 뼈가 보내는 위험 신호인지 고민해본 적이 있는가? 많은 여성 선수가 승리를 향해 몸을 던지지만, 정작 자신의 몸을 지탱하는 버팀목인 뼈의 상태에는 소홀하기 쉽다. 한 시즌을 치르는 거시적인 훈련 주기 동안 여성 선수의 골밀도가 어떻게 변화하는지는 선수 생명과 직결되는 중요한 문제다.
국제 학술지 '스포츠(Sports, Basel)'에 발표된 이번 체계적 문헌고찰 연구는 고도로 훈련된 여성 선수 522명을 대상으로 진행됐다. 연구진은 2010년부터 2025년까지 발표된 14건의 연구를 정밀 분석하여, 대학 선수와 엘리트 선수를 포함한 여성 체육인들의 거시적 훈련 주기 내 골밀도와 골무기질 함량 변화를 추적했다.
분석 결과, 한 시즌 동안 선수들의 뼈 건강은 대체로 유지되거나 오히려 개선되는 경향을 보였다. 조사 대상 연구 중 5건은 골밀도 수치가 유의미하게 상승했으며, 또 다른 5건은 변화 없이 안정적인 상태를 유지했다. 이는 체계적인 훈련이 뼈에 적절한 기계적 자극을 주어 골격을 강화하는 긍정적인 역할을 할 수 있음을 보여주는 지표다.
하지만 모든 선수가 안심할 수 있는 것은 아니었다. 일부 종목이나 특정 선수 그룹에서는 골밀도가 부위별로 다르게 나타나거나 오히려 감소하는 현상이 관찰되기도 했다. 특히 14건의 연구 중 1건에서는 명확한 골밀도 저하가 보고되었으며, 3건은 종목에 따라 결과가 엇갈리는 복합적인 양상을 보였다. 뼈는 한 번 약해지면 회복에 상당한 시간이 걸리는 만큼, 훈련 강도가 높은 시기일수록 개별적인 모니터링이 필수적이다.
중요한 점은 뼈의 변화를 추적한 약 6개월의 기간 동안 선수들의 건강을 좌우하는 변수들이 제대로 통제되지 않았다는 사실이다. 이번 연구는 여성 선수의 골밀도가 시즌 중 비교적 안정적이라는 희망적인 메시지를 주지만, 동시에 보이지 않는 위험 요소에 대한 경고도 잊지 않았다. 연구진은 월경 주기 상태, 영양 섭취, 신체 활동량이라는 세 가지 핵심 변수를 모두 고려한 연구가 단 2건에 불과했다는 점을 지적했다.
즉, 단순히 운동량이 많아서 골밀도가 유지된 것인지, 아니면 충분한 영양 공급과 호르몬 균형이 뒷받침된 결과인지는 명확히 가려내기 어렵다. 기존에는 강도 높은 훈련이 뼈에 무리를 줄 것이라는 우려가 컸으나, 이번 분석은 적절한 에너지 공급과 관리가 병행된다면 시즌 중에도 뼈 건강을 지킬 수 있음을 시사한다. 다만 연구마다 측정 부위와 시점이 달라 모든 선수에게 이 결과를 일반화하기에는 한계가 있다.
여성 선수가 뼈 건강을 유지하기 위해서는 단순히 칼슘을 섭취하는 것 이상의 전략이 필요하다. 가장 먼저 실천해야 할 일은 '상대적 에너지 부족' 상태를 방지하는 것이다. 훈련으로 소모하는 에너지보다 섭취하는 에너지가 적으면 우리 몸은 뼈를 재건하는 과정을 멈춘다. 하루 3끼 식사 외에도 훈련 전후로 충분한 탄수화물과 단백질을 섭취해 에너지 가용성을 높여야 한다.
또한, 월경 주기의 변화를 세밀하게 기록하는 습관을 가져야 한다. 무월경이나 불규칙한 주기는 뼈를 보호하는 호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아졌다는 강력한 경고 신호다. 지도자와 선수는 6개월에 한 번씩 정기적인 골밀도 검사를 통해 자신의 기본 수치를 파악하고, 훈련 강도가 가장 높은 시기에도 뼈가 적절한 회복 시간을 갖고 있는지 점검해야 한다.
📖 *A Longitudinal Evaluation of Bone Mineral Density Across a Macrocycle in Highly Trained Female Athletes: A Systematic Review.* (체계적 문헌고찰) |
논문 원문
※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 전문의와 상담하세요.
Have you ever wondered if the pain following an intense match or training session is simple muscle soreness or a warning signal from your bones? While many female athletes push their bodies to the limit in pursuit of victory, it is easy to overlook the state of their skeletal system—the very foundation that supports their physical performance. Understanding how bone mineral density (BMD) changes across a macrocycle—the overarching training period of a season—is a critical issue directly linked to an athlete's career longevity.
A systematic review published in the international journal *Sports (Basel)* examined 522 highly trained female athletes. The researchers conducted a precise analysis of 14 studies published between 2010 and 2025, tracking changes in bone mineral density and bone mineral content among female athletes, including collegiate and elite competitors, throughout their macrocycles.
The analysis revealed that bone health generally remained stable or even showed a tendency to improve over the course of a season. Among the studies reviewed, five showed a significant increase in BMD, while another five remained stable without significant change. These indicators suggest that systematic training can play a positive role in strengthening the skeleton by providing the bones with appropriate mechanical loading.
However, not all athletes are in the clear. In certain sports or specific athlete groups, bone density varied by anatomical site or even decreased. Notably, one of the 14 studies reported a clear decline in BMD, and three showed mixed results depending on the sport. Because bone recovery takes considerable time once density is lost, individualized monitoring is essential, especially during periods of high training intensity.
Crucially, the study noted that variables influencing athlete health were not properly controlled during the approximately six-month tracking period. While the research offers a hopeful message that BMD in female athletes remains relatively stable during the season, it also warns of invisible risk factors. The researchers pointed out that only two studies accounted for all three key variables: menstrual status, nutritional intake, and physical activity levels.
In other words, it is difficult to determine whether BMD was maintained simply due to high exercise volume or as a result of sufficient nutritional support and hormonal balance. While there were previously significant concerns that high-intensity training would strain the bones, this analysis suggests that bone health can be preserved during the season if accompanied by proper energy supply and management. However, limitations exist in generalizing these results to all athletes due to differences in measurement sites and timing across the studies.
Maintaining bone health for female athletes requires a strategy that goes beyond simply taking calcium supplements. The first priority is to prevent a state of Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). When energy intake is lower than the energy expended during training, the body halts the bone remodeling process. To increase energy availability, athletes should consume sufficient carbohydrates and proteins before and after training in addition to three balanced meals a day.
Furthermore, athletes should develop the habit of meticulously recording changes in their menstrual cycles. Amenorrhea or irregular cycles are strong warning signs that estrogen levels—the hormone that protects bone—have dropped. Coaches and athletes should establish a baseline through regular BMD scans every six months and ensure that bones are given adequate recovery time, even during the most intense phases of training.
