바쁜 일상 속에서 짧은 시간 내에 전신을 단련하기 위해 서킷 트레이닝을 선택하는 사람이 많다. 숨 가쁘게 상체와 하체 운동을 오가다 보면 어느 순간 팔다리가 후들거리며 무게를 드는 속도가 눈에 띄게 느려지는 경험을 하곤 한다. 단순히 기분 탓인지, 아니면 운동 순서가 근육의 힘을 빼앗는 결정적인 요인인지 확인해 볼 필요가 있다.
국제 학술지 '스포츠(Sports)'에 게재된 이번 연구는 운동 순서와 운동량이 전신 서킷 트레이닝 시 수행 능력에 미치는 영향을 분석한 관찰연구다. 웨이트 트레이닝에 숙련된 성인 30명을 대상으로 상체와 하체 운동의 순서를 다르게 설정하여 운동 전후의 신체 반응을 정밀하게 측정했다.
연구진은 벤치 프레스와 스쿼트를 활용해 네 가지 방식의 서킷 프로그램을 진행했다. 상체와 하체 운동을 번갈아 수행하는 방식과 같은 부위끼리 묶어서 진행하는 방식, 그리고 각각의 방식에서 운동량을 조절하여 비교했다. 이때 핵심 지표는 무게를 들어 올리는 '평균 추진 속도'였다. 이는 근육이 얼마나 빠르고 강력하게 힘을 내는지를 보여주는 척도다.
실험 결과, 상체와 하체 운동을 번갈아 수행하는 방식이 같은 부위끼리 묶어서 운동할 때보다 운동 속도의 저하가 더 크게 나타났다. 통계적으로 유의미한 차이가 관찰되었으며, 이는 운동 부위를 자주 바꿀수록 신체가 느끼는 피로의 폭이 더 깊어진다는 점을 시사한다. 마치 가다 서기를 반복하는 시내 주행이 정속 주행보다 자동차 엔진에 더 큰 부담을 주는 것과 비슷한 원리다.
또한, 부위별로 느끼는 피로의 속도도 달랐다. 동일한 운동량을 소화했을 때 상체 근육인 가슴 근육의 수행 능력이 하체인 허벅지 근육보다 더 빨리, 더 많이 감소했다. 상체 근육은 하체에 비해 상대적으로 크기가 작고 피로에 더 민감하게 반응하기 때문에, 서킷 트레이닝 시 상체의 운동 품질이 하체보다 먼저 무너질 가능성이 크다는 사실이 밝혀졌다.
모든 실험 조건에서 운동 후에는 무게를 드는 속도가 줄어들었지만, 최대 근력의 60% 무게로 운동할 때 한계치까지 밀어붙이는 방식은 피로 누적 속도를 압도적으로 앞당겼다. 이는 서킷 트레이닝에서 운동 순서만큼이나 세트당 반복 횟수를 어떻게 설정하느냐가 전체 운동의 질을 결정하는 핵심 변수임을 입증한다.
이번 연구는 근육의 휴식을 위해 상체와 하체를 번갈아 운동하는 방식이 항상 효율적이지는 않을 수 있다는 점을 시사한다. 기존에는 한쪽 근육이 쉴 때 다른 쪽을 운동하면 피로를 줄일 수 있다고 믿었으나, 실제로는 빈번한 부위 전환이 전체적인 운동 수행 속도를 늦추고 신체 시스템에 더 큰 부담을 줄 수 있다. 다만, 숙련자를 대상으로 한 연구인만큼 초보자에게는 다른 결과가 나타날 수 있다는 점을 고려해야 한다.
효과적인 전신 서킷 트레이닝을 위해서는 우선 상체 운동을 운동 프로그램의 전반부에 배치하는 것이 유리하다. 상체는 하체보다 쉽게 지치기 때문에 힘이 충분할 때 수행해야 적절한 운동 강도를 유지할 수 있기 때문이다.
또한, 폭발적인 힘을 유지하는 것이 목적이라면 상·하체를 매번 번갈아 하기보다 상체 운동을 몇 세트 묶어서 진행한 뒤 하체로 넘어가는 방식을 권장한다. 운동 중 무게를 드는 속도가 평소보다 20% 이상 느려진다면 이는 근육이 한계에 도달했다는 신호이므로, 즉시 휴식을 취하거나 반복 횟수를 줄여야 운동 효율을 극대화할 수 있다.
📖 *Acute Performance and Velocity-Based Fatigue Responses to Alternated and Grouped Exercise Orders in Full-Body Circuit Resistance Training.* (관찰연구) |
논문 원문
※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 전문의와 상담하세요.
Many people opt for circuit training to condition their entire body in a short amount of time amidst a busy daily routine. While rapidly switching between upper and lower body exercises, it is common to experience a moment where the limbs begin to shake and the speed of lifting weights noticeably decreases. It is worth investigating whether this is merely a subjective feeling or if the exercise order is a decisive factor in depleting muscular strength.
A recent observational study published in the international journal *Sports* analyzed the effects of exercise order and volume on performance during full-body circuit training. The researchers precisely measured physical responses before and after exercise in 30 adults experienced in weight training, utilizing different sequences for upper and lower body exercises.
The research team implemented four types of circuit programs using the bench press and squat. They compared a method of alternating between upper and lower body exercises against a method of grouping exercises by the same body part, while adjusting the exercise volume for each approach. The key metric used was the "mean propulsive velocity" of the lift, which serves as a measure of how quickly and powerfully the muscles can generate force.
The results revealed that alternating between upper and lower body exercises led to a greater decline in exercise velocity compared to grouping exercises by the same body part. A statistically significant difference was observed, suggesting that frequent changes in the target muscle group may deepen the perceived level of fatigue. This principle is similar to how stop-and-go city driving places more strain on a car engine than maintaining a constant speed on a highway.
Furthermore, the rate of fatigue differed by body region. When performing the same volume of exercise, the performance of the chest muscles (upper body) decreased faster and more significantly than that of the thigh muscles (lower body). Because upper body muscles are relatively smaller and more sensitive to fatigue than lower body muscles, the study found that the quality of upper body exercise is more likely to deteriorate first during circuit training.
While lifting velocity decreased across all experimental conditions after exercise, training to failure using 60% of maximum strength overwhelmingly accelerated the rate of fatigue accumulation. This proves that, in circuit training, how the number of repetitions per set is configured is a key variable in determining overall exercise quality, just as important as the exercise order.
This study suggests that alternating between upper and lower body exercises to allow for muscle recovery may not always be efficient. While it was previously believed that exercising one area while the other rests could reduce fatigue, the results indicate that frequent switching may actually slow down overall performance velocity and place a greater burden on the physical system. However, since this study focused on experienced trainees, it should be noted that different results may occur for beginners.
For effective full-body circuit training, it is advantageous to place upper body exercises in the first half of the program. Because the upper body fatigues more easily than the lower body, these exercises should be performed while strength is sufficient to maintain an appropriate intensity.
Additionally, if the goal is to maintain explosive power, it is recommended to group several sets of upper body exercises together before moving to the lower body, rather than alternating between them every time. If the lifting velocity drops by more than 20% compared to normal, it is a signal that the muscles have reached their limit; taking an immediate rest or reducing the number of repetitions is necessary to maximize exercise efficiency.
