반복 스프린트 능력을 높이기 위해 베타알라닌 보충제를 찾는 선수가 많다. 베타알라닌은 근육 내 카르노신 농도를 높여 산성화를 완충하는 물질이다. 하지만 반복 스프린트에도 정말 효과가 있을까? 중국 지남대 스피드연구센터 연구팀이 17편의 무작위 대조시험을 메타분석했다.
분석 결과,베타알라닌은 반복 스프린트 평균 퍼포먼스,최고 퍼포먼스,피로 감소 정도 모두에서 유의한 효과를 보이지 않았다. 하위그룹 분석과 메타회귀에서도 총 복용량, 복용 기간, 운동 방식, 훈련 수준이 결과를 유의하게 바꾸지 않았다.
왜 효과가 없을까? 반복 스프린트는 매우 짧은 시간의 폭발적 운동과 인산크레아틴 회복에 의해 좌우되며, 베타알라닌이 높이는 카르노신의 산 완충 효과가 이 대사적 요구와 시간적으로 맞지 않기 때문이다. 베타알라닌은 1~4분의 지속적 고강도 운동에서는 효과가 입증되었지만, 수초 단위의 반복 스프린트에서는 다른 대사 경로가 지배적이다.
이 결과는 선수와 코치에게 명확한 메시지를 준다. 반복 스프린트 능력 향상을 위해 베타알라닌 보충제에 투자하기보다는, 스프린트 훈련 프로그램 자체를 최적화하고 인산크레아틴 회복을 돕는 전략에 집중하는 것이 합리적이다.
📖 *No ergogenic effect of beta-alanine on repeated sprint ability:a systematic review and multilevel meta-analysis of randomized controlled trials* | 논문 원문 ※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다.
Many athletes turn to beta-alanine supplements to boost repeated sprint ability (RSA). Beta-alanine elevates muscle carnosine, which buffers acid buildup. But does it actually work for repeated sprints? A team from Jinan University's Speed Research Center conducted a multilevel meta-analysis of 17 randomized controlled trials.
The analysis revealed no significant improvements in mean RSA performance (SMD = -0.018, 95% CI [-0.207, 0.170], p = 0.841), peak RSA performance (SMD = 0.205, 95% CI [-0.073, 0.483], p = 0.130), or fatigue decrement (SMD = -0.020, 95% CI [-0.516, 0.476], p = 0.929). Subgroup and meta-regression analyses confirmed that total dose, duration, exercise modality, and training status did not moderate these null findings.
Why no effect? Repeated sprint performance is governed by extremely brief work bouts and phosphocreatine recovery kinetics. The acid-buffering effect of carnosine elevated by beta-alanine does not align temporally with these metabolic demands. While beta-alanine has proven effective for continuous high-intensity exercise lasting 1-4 minutes, different metabolic pathways dominate in sprints of a few seconds.
The message for athletes and coaches is clear: rather than investing in beta-alanine for repeated sprint improvement, focus on optimizing sprint training programs and strategies that support phosphocreatine recovery between bouts.
📖 *No ergogenic effect of beta-alanine on repeated sprint ability: a systematic review and multilevel meta-analysis of randomized controlled trials (Meta-analysis, 17 RCTs)* | PubMed ※ This article is based on a sports science research paper.
