**식후 가벼운 산책만으론 부족하다… 1시간마다 근력 운동 섞어야 혈당 17% 뚝**
온종일 책상 앞에 앉아 업무에 몰두하다 보면 다리는 붓고 몸은 천근만근 무거워지기 마련이다. 건강을 생각해 틈틈이 일어나 복도를 걷거나 점심 식사 후 가벼운 산책을 즐기기도 하지만, 이렇게 일시적인 움직임만으로 내 몸의 혈당 수치가 정말 안정되고 있는지 의문이 들 때가 많다. 단순히 걷는 것만으로 충분한 것인지, 아니면 조금 더 효율적인 방법이 있는지 궁금한 이들을 위한 명확한 해답이 나왔다.
국제 학술지 '스포츠과학 및 피트니스 저널(J Exerc Sci Fit)'에 게재된 연구에 따르면, 좌식 생활을 하는 성인의 혈당 조절에 있어 걷기보다 더 강력한 처방이 존재한다. 연구진은 18명의 건강한 청년들을 대상으로 26시간 동안 대사 챔버(에너지 소비량을 정밀 측정하는 방)에 머물게 하며 교차 관찰 연구를 진행했다. 실험 참가자들은 온종일 앉아만 있는 그룹, 1시간마다 8분씩 활기차게 걷는 그룹, 그리고 8분간 근력 운동과 걷기를 번갈아 시행하는 그룹으로 나뉘어 정밀한 혈당 변화를 측정받았다.
연구 결과는 놀라웠다. 단순히 걷기만 했을 때보다 근력 운동을 혼합했을 때 하루 전체의 혈당 수치가 눈에 띄게 개선되었다. 1시간마다 근력 운동과 걷기를 교대로 실시한 그룹은 앉아만 있었던 그룹에 비해 26시간 동안의 전체 누적 혈당 수치가 17.3%나 감소했다. 반면, 같은 시간 동안 걷기만 했던 그룹은 앉아 있을 때와 비교해 하루 전체 혈당 수치에서 통계적으로 의미 있는 차이를 만들어내지 못했다.
운동의 '유효 기간'에서도 차이가 나타났다. 걷기 그룹은 낮 시간 동안 운동을 하는 직후에는 혈당 수치가 낮아지는 효과를 보였다. 그러나 저녁 시간이 되자 오히려 혈당 수치가 다시 상승하는 이른바 '반동 현상'이 관찰되기도 했다. 이에 비해 근력 운동을 섞어서 수행한 그룹은 낮 시간뿐만 아니라 밤과 새벽을 포함한 26시간 전체 시간 동안 안정적인 혈당 조절 능력을 보였으며, 혈당의 급격한 오르내림을 의미하는 혈당 변동성 지표에서도 훨씬 우수한 결과를 나타냈다.
이는 근육이 포도당을 소비하는 방식의 차이에서 기인한다. 걷기가 유산소 대사를 통해 당분을 소모한다면, 스쿼트나 런지 같은 근력 운동은 근육 내에 저장된 글리코겐을 더 직접적으로 사용하고 근육 세포의 당 흡수 능력을 더 강력하게 자극하기 때문이다. 마치 자동차 엔진을 공회전시키는 것보다 기어를 변속하며 가속 페달을 밟는 것이 연료를 더 효율적으로 태우는 것과 유사한 원리다.
이번 연구는 단순히 '적게 앉아 있는 것'을 넘어 '어떻게 움직여야 하는가'에 대한 구체적인 지침을 제시한다. 기존에는 만보 걷기처럼 총 활동량에만 집중했다면, 이제는 1시간 단위로 움직임을 쪼개고 그 안에 근육에 자극을 주는 동작을 포함하는 것이 혈당 관리의 핵심이라는 점을 시사한다. 특히 걷기만으로는 하루 전체의 혈당 안정성을 완벽히 보장하기 어렵다는 점은 평소 유산소 운동에만 치중했던 이들이 주목해야 할 대목이다.
일상에서 이를 실천하는 방법은 간단하다. 스마트폰 알람을 활용해 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나는 습관을 들여야 한다. 한 번 일어날 때마다 약 8분간 움직이되, 이번 시간에는 복도 걷기를 했다면 다음 시간에는 제자리 스쿼트나 벽 밀기 같은 근육 강화 동작을 수행하는 방식이다. 이렇게 근육을 골고루 자극하는 '교대식 휴식'은 사무실 안에서도 충분히 실천 가능하며, 퇴근 후 찾아오는 혈당 스파이크와 피로감을 줄이는 가장 과학적인 전략이 될 것이다.
📖 *Comparison of hourly walking and alternating walking-resistance breaks versus prolonged sitting on 26-h glucose responses in sedentary adults: a randomized crossover trial.* (관찰연구) | 논문 원문
※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 전문의와 상담하세요.