**어깨가 흔들린다면 코어부터 점검하라, 상체 안정성 결정짓는 핵심 지표 발견**
무거운 짐을 선반 위에 올리거나 팔굽혀펴기를 할 때 어깨가 유난히 후들거리는 경험이 있다. 많은 이들이 이를 단순히 어깨 근력이 부족한 탓으로 돌리며 아령 운동에만 매두하지만, 사실 우리 몸의 중심인 코어가 그 해답을 쥐고 있을지도 모른다. 팔의 움직임은 결국 몸통이라는 단단한 지지대 위에서 시작되기 때문이다.
파키스탄 의과학 학술지에 발표된 이번 관찰연구는 진나 신드 의과대학교 스포츠 클럽 소속 아마추어 선수 70명을 대상으로 진행됐다. 연구진은 어깨와 코어의 안정성을 측정하는 다양한 검사를 통해 두 신체 부위가 서로 어떤 영향을 주고받는지 정밀하게 분석하여 표준 기준값을 제시했다.
연구 결과, 남성이 여성보다 몸을 옆으로 세워 버티는 측면 버티기 검사에서 더 높은 점수를 기록했다. 그러나 흥미롭게도 복부 정면의 힘을 측정하는 굴곡근 지구력 검사나 실제 상체의 움직임 안정성을 평가하는 검사에서는 남녀 간의 유의미한 차이가 나타나지 않았다. 이는 단순히 성별이나 근육의 크기가 상체의 전반적인 안정성을 결정짓는 절대적인 기준이 아님을 시사한다.
주목할 점은 '코어 지구력 불균형' 지표다. 남성은 좌우 코어 힘의 차이가 여성보다 크게 나타났는데, 이러한 불균형이 심할수록 상체 안정성 검사 점수와 밀접한 상관관계를 보였다. 이는 마치 건물의 기초 공사가 한쪽으로 기울어지면 지붕이 흔들리는 것과 같다. 어깨 근육 자체의 회전근개 힘보다는 코어의 좌우 균형과 폭발적인 힘이 어깨 안정성을 예측하는 더 강력한 도구로 확인됐다.
통계적으로 분석했을 때, 상체 안정성 점수의 약 30%는 코어의 불균형 정도와 상체의 파워(순발력)로 설명 가능했다. 연구진은 어깨 관절의 안쪽과 바깥쪽 회전 힘의 비율보다 코어가 얼마나 단단하게 상체를 받쳐주고 협응하느냐가 안정적인 움직임을 만드는 핵심이라고 강조했다. 즉, 팔을 잘 쓰기 위해서는 허리 주변 근육의 조화가 우선되어야 한다는 의미다.
이번 연구는 어깨 통증이나 불안정성을 겪는 사람들이 흔히 저지르는 실수인 '환부 중심의 운동'에서 벗어나야 한다는 점을 일깨워준다. 그동안 어깨 안정성을 위해 회전근개 강화에만 집중했다면, 이제는 몸통의 좌우 균형을 맞추는 것이 더 효과적일 수 있다. 다만 이번 연구가 젊은 아마추어 선수를 대상으로 한 만큼, 노년층이나 특정 종목의 전문 선수에게 동일하게 적용하기에는 한계가 있을 수 있다.
상체 운동의 효율을 높이고 부상을 방지하고 싶다면 먼저 자신의 코어 균형을 확인해야 한다. 거울을 보고 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하는 자세를 취했을 때, 좌우 유지 시간 차이가 10% 이상 난다면 불균형이 심한 상태로 볼 수 있다. 약한 쪽의 버티기 훈련 비중을 1.2배에서 1.5배 정도 늘려 좌우 균형을 맞추는 연습이 필요하다.
또한 팔굽혀펴기 자세에서 양손을 번갈아 반대쪽 손등을 터치하는 '폐쇄 사슬 상지 안정성 훈련'을 병행하는 것이 좋다. 이때 15초 동안 몸통이 흔들리지 않게 유지하며 터치 횟수를 늘려가는 방식으로 훈련하면 어깨와 코어의 협응력을 동시에 키울 수 있다.
📖 *Correlational and Regression-Based Insights into Shoulder and Core Stability Tests in Amateur Athletes: Reference Values and Sex-Based Comparison.* (관찰연구) | 논문 원문
※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 전문의와 상담하세요.