반복 스프린트 성능을 높이기 위해 크레아틴을 복용하는 선수는 많다. 그런데 크레아틴에 탄수화물과 단백질을 함께 복용하면 어떤 시너지가 생길까. 최신 연구가 복합 보충의 가능성을 수치로 보여줬다.
Scientific Reports에 발표된 이 무작위 연구는 60명의 남성 참가자를 크레아틴 단독, 크레아틴+탄수화물, 크레아틴+탄수화물+단백질,위약 4개 그룹으로 무작위 배정했다. 4일 보충 전후에 6분 회복 간격의 연속 3회 30초 Wingate 무산소 검사를 실시했다.
결과를 보면, 보충 후 체중이 CR, CRCHO,CRCPS 그룹에서 증가했다. CRCHO와 CRCPS 그룹은 기준치 대비 절대 평균 파워와 상대 평균 파워가 5~10%향상됐고,CR 그룹은 3회 시험 모두에서 AMP가 증가했다. 위약군은 2번째와 3번째 시험에서 AMP가 유의미하게 감소했다. 모든 보충 그룹에서 최대 파워가 시험 간 향상됐다. CRCPS 그룹은 운동 후 가장 높은 혈중 젖산 농도를 보였다.
복합 보충은 반복 고강도 노력에서 위약보다 피로를 완화하고 평균 파워 출력을 더 효과적으로 향상시켰다. 이 결과는 급성 부하 전략을 최적화하려는 선수들에게 지침을 제공한다.
반복 스프린트나 인터벌 훈련을 앞두고 있는 선수라면, 크레아틴 단독보다는 탄수화물과 단백질과의 복합 보충이 평균 파워 유지에 더 효과적임을 보여주는 이 연구를 참고할 수 있다. 다만 4일이라는 단기간 보충의 결과임을 고려해 전문가와 상담 후 자신의 훈련 목표에 맞는 전략을 수립해야 한다.
📖 *Synergistic effects of creatine, carbs,protein on repeated sprint performance* |
논문 원문
※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다. 개인 상태에 따라 다를 수 있으니 전문가와 상담하세요.
Creatine monohydrate is one of the most extensively researched supplements in sports nutrition, consistently demonstrating efficacy for high-intensity, short-duration performance. But the question of whether co-ingesting creatine with carbohydrates and protein produces additive benefits for repeated sprint performance has not been clearly resolved - until now.
A study published in Scientific Reports randomized 60 male participants (age 21 +/- 2.8 years) into four supplementation groups: creatine alone (CR), creatine with carbohydrates (CRCHO), creatine with carbohydrates and protein (CRCPS), or placebo (PLA). Participants completed three consecutive 30-second Wingate Anaerobic Tests (WAnTs) separated by six-minute recovery intervals at both baseline and two days following a four-day supplementation protocol.
After supplementation, body mass increased in the CR, CRCHO, and CRCPS groups (p<0.05), consistent with creatine-induced water retention from elevated intramuscular phosphocreatine stores. Performance outcomes diverged meaningfully between groups. CRCHO and CRCPS demonstrated higher absolute and relative mean power by 5-10% compared with baseline across all three trials (p<0.01). CR showed increased absolute mean power across all three trials. Critically, the placebo group experienced significant decrements in mean power during the second and third trials (p<0.01) - reflecting the natural fatigue accumulation of three consecutive maximal efforts without ergogenic support.
All supplementation groups improved absolute and relative peak power across trials (p<0.01), while placebo improved only in the third trial. CRCPS produced the highest post-exercise blood lactate concentrations, suggesting maximal glycolytic engagement and full metabolic effort utilization.
For athletes preparing for repeated sprint competitions - team sports, combat sports, track cycling, rowing - these findings provide guidance for acute supplementation loading strategies. The co-ingestion of carbohydrates and protein with creatine appears to enhance sustained mean power output compared with creatine alone or placebo, particularly in later high-fatigue efforts. Consulting a sports dietitian to align supplementation timing and dosing with individual training goals remains the recommended approach.
Source: Synergistic effects of creatine, carbs, protein on repeated sprint performance (Randomized Study, 60 participants) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41888192/
This article is based on a peer-reviewed sports science publication. Individual results may vary; consult a qualified professional for personal guidance.
