**종아리 근육 키우려면 '끝까지' 쥐어짜야 할까? 세트 효율 높이는 부분 반복의 마법**
반바지를 입을 때마다 유독 가느다란 종아리 때문에 고민해 본 적이 있을 것이다. 뒤꿈치를 힘껏 들어 올리는 동작을 반복하다 보면 장딴지가 타는 듯한 통증이 밀려오고, 어느 순간 발끝조차 떼기 힘든 한계 지점에 도달하곤 한다. 이때 대부분은 운동을 멈추지만, 누군가는 그 짧은 움직임조차 포기하지 않고 근육을 끝까지 몰아붙인다.
국제 운동과학 저널에 게재된 이번 연구는 운동 경험이 없는 20대 남성 16명을 대상으로 10주간 진행한 관찰연구다. 연구팀은 실험 대상자의 한쪽 다리에는 정석적인 전체 범위 운동을, 다른 쪽 다리에는 한계 지점 이후 짧은 범위의 움직임을 추가하는 방식을 적용해 종아리 근육의 변화를 정밀하게 비교 분석했다.
실험은 까치발을 드는 동작인 종아리 들어 올리기를 활용해 진행했다. 한쪽 다리는 뒤꿈치를 끝까지 올릴 수 없을 때까지 전체 동작 범위를 사용하는 일반적인 방식(세션당 4~6세트)을 적용했다. 반대쪽 다리는 전체 범위에서 한계에 도달한 직후, 근육이 길게 늘어난 하단 지점에서만 짧게 움직이는 부분 반복을 추가해 두 번째 한계까지 근육을 쥐어짜 냈다(세션당 2~3세트).
결과는 흥미로웠다. 10주 후 양쪽 다리 모두 종아리 근육 두께가 평균 8%씩 동일하게 성장했다. 총 무게와 횟수를 곱한 수치인 전체 운동량을 똑같이 맞췄을 때는 근육 성장의 최종 결과값에 차이가 없었던 것이다. 이는 어떤 방식을 선택하든 몸이 받아내는 전체적인 부하가 같다면 근육은 비슷한 수준으로 자란다는 사실을 보여준다.
하지만 세트당 효율성 측면에서는 압도적인 차이가 나타났다. 한 세트당 근육이 얼마나 자랐는지 분석한 결과, 부분 반복을 추가한 방식은 0.16%를 기록해 일반 방식(0.08%)보다 두 배나 높은 효율성을 보였다. 즉, 부분 반복 기법을 활용하면 절반의 세트 수만으로도 근육을 똑같이 키울 수 있다는 뜻이다. 마치 마른 수건을 한 번 더 짜서 마지막 물방울까지 모으는 것과 같은 원리다.
이 연구는 근육이 최대한 늘어난 지점에서 수행하는 '부분 반복'이 근성장에 강력한 촉매제가 될 수 있음을 시사한다. 기존에는 정해진 동작 범위 전체를 사용하지 않으면 운동 효과가 떨어진다고 여겼으나, 근육이 스트레칭 된 상태에서의 한계를 넘어서는 자극은 근육 비대에 매우 효과적이었다. 다만 이 결과는 운동 초보자를 대상으로 했기에, 숙련된 선수들에게도 동일한 효율성이 나타날지는 추가적인 확인이 필요하다.
시간이 부족한 직장인이나 효율적인 운동을 선호하는 사람이라면 이 기법을 적극 활용해 볼 만하다. 우선 종아리 운동 시 뒤꿈치를 끝까지 올릴 수 없을 때까지 10회에서 14회 정도 반복한다. 이후 바로 발을 내리지 말고, 뒤꿈치가 바닥에 가까워져 근육이 팽팽하게 당겨진 지점에서만 절반 정도 들어 올리는 동작을 추가한다.
이러한 짧은 움직임을 5회에서 10회 정도 덧붙여 근육을 완전히 지치게 만든다. 이렇게 하면 평소 5세트가 필요했던 고통스러운 훈련을 단 2~3세트만으로도 동일한 효과를 보며 마무리할 수 있다. 헬스장에 머무는 시간은 줄이면서도 종아리 근육은 더욱 단단하고 견고하게 다질 수 있는 영리한 전략이다.
📖 *Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training?* (관찰연구) | 논문 원문
※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 전문의와 상담하세요.