경기가 밀집된 시즌 중 선수들의 빠른 회복과 근력 유지를 돕는 단기 영양 보충제로서 아슈와간다의 가능성이 주목받고 있다. 포르투갈 연구팀이 핸드볼 선수를 대상으로 단 8일간의 단기 복용 효과를 처음으로 체계적으로 평가했다.
포르투갈 마이아 폴리테크닉 연구팀은 남성 아마추어 핸드볼 선수 31명을 무작위로 아슈와간다 그룹과 위약 그룹으로 배정했다. 측정 지표는 무릎 신전·굴곡 근력, 악력, 주관적 근육 통증, 피로감,전체 회복 질로, 기저치·4일 차·8일 차에 평가됐다. 연구는 2026년 4월 Nutrition &Health에 게재됐다.
8일 후 아슈와간다 그룹은 위약 대비 악력이 유의미하게 향상됐다. 이는 통계적으로 유의미하며 실용적 효과 크기도 소-중 사이로 평가된다.
그러나 무릎 굴곡 및 신전 근력에서는 두 그룹 사이에 일관된 차이가 나타나지 않았다. 주관적 근육 통증, 피로감, 회복 질 역시 그룹 간 의미 있는 차이가 없었다.
연구팀은 단기 아슈와간다 복용이 신경근 메커니즘을 통해 악력 향상을 가져올 가능성이 있으며, 이는 운동 선수에게 실용적 이점이 될 수 있다고 설명했다. 다만 경기 전 급성 보충 기간으로 설계된 8일이라는 기간의 한계, 그리고 하지 근력 및 주관적 회복에 효과가 없는 점은 장기 연구로 보완이 필요하다고 강조했다.
악력은 전반적인 상지 기능 및 신경근 상태의 지표로, 핸드볼 선수의 투구 성능과도 관련될 수 있다. 하지만 하지 근력이나 회복 지표에서 효과가 없다는 점은 아슈와간다의 임상적 유용성에 대한 해석에 신중함이 필요함을 시사한다.
출처: Ferreira JF et al. Effects of 8 days of Ashwagandha supplementation on strength, fatigue, soreness, and recovery in amateur handball players. Nutr Health. 2026. PMID: 41940566
Ashwagandha (Withania somnifera) has attracted considerable interest as a natural adaptogen with potential ergogenic properties, but evidence in competitive athletes — particularly over short supplementation windows — has been limited. A new randomized controlled trial from Portugal specifically evaluated the effects of an acute 8-day supplementation period in handball players.
Researchers from the Polytechnic Institute of Maia enrolled 31 male amateur handball players (mean age 20.3 ± 3.1 years) in a double-blind, placebo-controlled crossover trial. Participants received either 600 mg/day of standardized Ashwagandha root extract or placebo. Assessments of knee extension and flexion strength, handgrip strength, perceived muscle soreness, fatigue, and total quality of recovery (TQR) were conducted at baseline, day 4, and day 8. The study was published in Nutrition and Health.
The primary positive finding was a significant improvement in handgrip strength in the Ashwagandha group compared to placebo after 8 days (effect size d = 0.33; p = 0.011). This represents a small-to-moderate effect and a statistically meaningful difference despite the short supplementation window.
However, no consistent effects were found for knee flexion or extension strength — the primary lower limb strength outcomes. Perceived soreness, fatigue, and total quality of recovery also did not differ meaningfully between groups at any time point.
The authors suggest that the handgrip improvement may reflect a neuromuscular benefit of short-term Ashwagandha use, potentially relevant for upper limb performance demands in handball such as throwing and catching. The absence of lower limb effects may reflect the biomechanical specificity of Ashwagandha's acute actions or simply insufficient dosing duration to elicit systemic strength adaptations.
The 8-day period was chosen to simulate acute supplementation during competitive periods, making it practically relevant but potentially too short to reveal the full ergogenic potential documented in longer-term Ashwagandha studies. The authors call for studies of greater duration to confirm or extend these findings.
Source: Ferreira JF et al. Effects of 8 days of Ashwagandha supplementation on strength, fatigue, soreness, and recovery in amateur handball players. Nutr Health. 2026. PMID: 41940566
