전력 질주를 하거나 축구공을 세게 찰 때 허벅지 뒤쪽이 찌릿하며 멈춰 선 경험이 있는가. 한 번 다친 햄스트링은 다 나은 듯하다가도 조금만 무리하면 다시 말썽을 부려 운동선수와 동호인 모두를 괴롭히곤 한다. 왜 유독 다쳤던 다리만 계속해서 부상의 늪에 빠지는지 의문을 가졌던 이들이라면 근육의 구조적 변화에 주목할 필요가 있다.
학술지 '머슬스(Muscles)'에 발표된 이번 연구는 햄스트링 부상 전력이 있는 젊은 남성 운동선수 8명을 대상으로 진행한 코호트 연구다. 연구진은 경사판을 활용한 외다리 노르딕 햄스트링 훈련이 허벅지 근육 구조에 어떤 변화를 주는지 6주간 추적 관찰했다.
부상을 겪었던 다리는 겉보기엔 멀쩡해도 근육 내부의 지도가 이미 변해 있는 상태였다. 초음파 측정 결과, 다친 쪽의 넙다리두갈래근(허벅지 뒤 근육) 다발 길이는 건강한 쪽보다 약 14mm나 짧았다. 고무줄이 짧아지면 팽팽해져서 쉽게 끊어지듯, 근육 다발이 짧은 상태로 과격한 운동을 하면 재부상의 위험이 커질 수밖에 없는 구조다.
연구진은 이를 해결하기 위해 경사판 위에서 한쪽 다리씩 버티며 내려가는 훈련을 6주간 실시했다. 결과는 극명했다. 부상 부위 중간 부분의 근육 다발 길이는 기존 86.0mm에서 105.8mm로 약 23% 증가했다. 이는 건강했던 반대편 다리의 초기 길이인 99.9mm를 뛰어넘는 수준으로 근육의 유연한 복원을 의미한다.
근육의 끝부분인 원위부에서도 긍정적인 변화가 포착됐다. 부상 다리의 원위부 근육 다발은 72.4mm에서 85.7mm로 유의미하게 길어졌다. 반면 건강한 다리는 같은 훈련을 해도 길이 변화가 상대적으로 적었다. 이는 특수 설계된 훈련이 부상으로 인해 위축되고 짧아진 근육을 집중적으로 공략해 물리적인 교정을 도운 결과로 풀이된다.
짧은 근육 다발과 약해진 신장성 근력(근육이 늘어나며 힘을 쓰는 능력)은 햄스트링 부상의 핵심 위험 요소다. 이번 연구는 경사판을 활용한 편측 훈련이 근육의 길이를 실질적으로 늘려 재부상 위험을 낮추는 데 기여할 수 있음을 시사한다. 다만 이 연구는 대상자 수가 적고 대조군이 없는 코호트 연구이므로, 해당 훈련이 실제 부상 재발을 완벽히 막는다는 인과관계보다는 근육 구조 개선과의 연관성을 확인한 것으로 이해해야 한다.
햄스트링 재발의 굴레에서 벗어나고 싶다면 6주간의 꾸준한 재활 훈련이 필수다. 발목 각도를 조절할 수 있는 경사판을 활용해 한쪽 다리씩 내리는 노르딕 햄스트링 훈련을 수행하라. 양발로 할 때보다 부상 부위에 강한 자극을 줄 수 있으며, 근육이 최대한 늘어나는 지점에서 천천히 버티는 것이 핵심이다. 주 2~3회씩 점진적으로 강도를 높여가며 짧아진 근육의 '절대 길이'를 확보하는 것이 복귀의 첫걸음이다.
📖 *Effects of Unilateral Nordic Hamstring Training with a Sloped Platform on Biceps Femoris Fascicle Length in Athletes with a History of Hamstring Strain Injury.* (코호트 연구) |
논문 원문
※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 전문의와 상담하세요.
Have you ever experienced a sharp, stinging sensation in the back of your thigh that forced you to stop abruptly while sprinting or kicking a soccer ball with full force? Once injured, the hamstring often feels recovered, only to flare up again the moment you push yourself slightly too hard, causing constant frustration for professional athletes and amateurs alike. For those wondering why an injured leg seems trapped in a cycle of recurring strains, the answer lies in the structural changes of the muscle.
A cohort study published in the journal *Muscles* examined eight young male athletes with a history of hamstring strain injuries. The researchers tracked the participants for six weeks to observe how unilateral Nordic hamstring training using a sloped platform affected the structure of the thigh muscles.
Even when an injured leg appears healthy on the surface, the internal "map" of the muscle may have already changed. Ultrasound measurements revealed that the fascicle length of the biceps femoris (the primary muscle in the back of the thigh) on the injured side was approximately 14mm shorter than on the healthy side. Much like a rubber band that becomes taut and prone to snapping as it shortens, muscles with shorter fascicles are structurally more susceptible to re-injury during high-intensity exercise.
To address this, the researchers implemented a six-week training program where participants performed eccentric lowering exercises on a sloped platform, one leg at a time. The results were striking. The fascicle length in the mid-portion of the injured area increased by approximately 23%, growing from 86.0mm to 105.8mm. This surpassed the initial length of the healthy leg (99.9mm), indicating a flexible restoration of the muscle structure.
Positive changes were also observed in the distal region, the end portion of the muscle. The distal fascicles of the injured leg increased significantly from 72.4mm to 85.7mm. In contrast, the healthy leg showed relatively little change in length despite performing the same training. This suggests that the specially designed training targeted the atrophied and shortened muscles caused by the injury, facilitating physical correction.
Short fascicle length and weakened eccentric strength—the ability of a muscle to produce force while lengthening—are key risk factors for hamstring injuries. This study suggests that unilateral training using a sloped platform can substantially increase muscle length, thereby contributing to a lower risk of re-injury. However, as this was a cohort study with a small sample size and no control group, it should be understood as a confirmation of the correlation between the training and structural improvement, rather than a definitive causal proof that this training completely prevents recurrence.
Breaking the cycle of hamstring recurrence requires consistent rehabilitation for at least six weeks. The key is to perform unilateral Nordic hamstring exercises using a sloped platform that allows for the adjustment of the ankle angle. This method provides a stronger stimulus to the injured area compared to bilateral training. The core of the exercise is to resist the descent slowly at the point where the muscle is maximally lengthened. Gradually increasing the intensity two to three times a week to secure the "absolute length" of the shortened muscle is the first step toward a safe return to sport.
