격렬한 운동 후 선수의 수면을 개선하기 위한 저용량 멜라토닌 보충이 심혈관 회복에도 긍정적 영향을 미친다는 연구 결과가 발표됐다.
튀르키예 차나칼레 온세키즈 마르트대학교 생리학·스포츠과학 연구팀은 축구, 농구, 배구,육상 등 다양한 종목의 남성 선수 24명을 대상으로 무작위 대조 시험을 진행했다. 참가자는 멜라토닌군과 위약군으로 배정됐으며, 두 그룹 모두 30분간의 편심성 플라이오메트릭 운동을 수행했다.
수면은 폴리수면도검사와 유효성이 검증된 핏빗 차지 3 기기로 모니터링했다. 혈액 샘플은 운동 전과 운동 후 24·48·72·96시간 시점에서 채취해 근육 손상 지표와 염증 지표를 측정했다.
주요 결과에서 멜라토닌 보충군은 위약군보다 총 수면 시간, 유연성 점수,안정 시 심박수 모두에서 유의미한 개선을 보였다. 이는 멜라토닌이 수면 질을 향상시키고, 그 결과 자율신경 기능과 심혈관 회복에도 영향을 미쳤음을 시사한다.
반면 근육 손상의 생화학적 지표들은 두 그룹 간 통계적으로 유의미한 차이가 없었다. 멜라토닌이 근육 회복을 직접적으로 촉진하기보다는 수면 개선을 통해 간접적으로 회복을 지원하는 역할을 한다는 해석이 가능하다.
저용량 멜라토닌은 스포츠 현장에서 약물로 분류되지 않으며, 스포츠 비기준 목록에도 포함되지 않아 접근성이 높다. 특히 야간 집중 훈련이나 대회 일정으로 수면이 방해받는 선수에게 비약물적 수면 개선 전략으로 활용될 수 있다.
출처: Aykora D 외, Chronobiol Int. 2026 Apr 6:1-14. doi: 10.1080/07420528.2026.2650828
Intense exercise frequently disrupts sleep, creating a recovery paradox: the very sessions that demand the most recovery also impair the sleep needed to achieve it. A new randomized study suggests that low-dose melatonin may help break this cycle by improving sleep quality and supporting cardiovascular recovery in athletes.
Researchers from Canakkale Onsekiz Mart University in Turkey enrolled 24 male athletes aged 18 to 25 from multiple sports including soccer, basketball, volleyball, and athletics. Participants were randomly assigned to a melatonin group (3 mg per day for 5 nights taken at 10:00 PM, n=12) or a placebo group (n=12). All subjects performed 30 minutes of eccentric plyometric exercise designed to induce delayed-onset muscle soreness and metabolic stress.
Sleep quality was monitored using Fitbit Charge 3 devices validated against polysomnography for field use. Blood samples were collected before exercise and at 24, 48, 72, and 96 hours post-exercise to assess creatine kinase, lactate dehydrogenase, myoglobin, aspartate aminotransferase, interleukin-6, and tumor necrosis factor-alpha.
Melatonin supplementation produced significant improvements in total sleep duration, flexibility scores, and resting heart rate compared to placebo (all P < .05). The improvements in resting heart rate alongside sleep duration are particularly noteworthy, as they suggest that better sleep facilitated by melatonin may support autonomic nervous system recovery and cardiovascular adaptation.
However, the biochemical markers of muscle damage and inflammation did not differ significantly between groups. This means melatonin does not appear to directly reduce muscle damage following acute eccentric overload, and its recovery benefits appear primarily mediated through sleep improvement rather than through direct anti-inflammatory or anti-catabolic mechanisms.
For practical application, low-dose melatonin is widely available, not classified as a performance-enhancing drug, and does not appear on prohibited substance lists. Athletes who train intensely in the evening or whose sleep is regularly disrupted by competition schedules may find it a safe and accessible sleep support strategy.
Source: Aykora D et al., Chronobiol Int. 2026 Apr 6:1-14. doi: 10.1080/07420528.2026.2650828
