고강도 운동 후 근육 회복 돕는 석류즙, 집단보다 개인별 반응에 주목하라

주말 내내 격렬한 운동을 즐기고 난 뒤 찾아오는 지독한 근육통은 일상을 힘들게 만든다. 근육 회복에 좋다는 다양한 음료와 보충제를 챙겨 먹어보지만, 누군가는 효과를 보았다고 하고 누군가는 별 차이가 없다고 말한다. 과연 특정 음료가 주는 회복 효과는 모든 사람에게 공평하게 나타나는 것일까.

국제스포츠영양학회지(J Int Soc Sports Nutr)에 게재된 이 연구는 대학 남자 배구 선수 14명을 대상으로 수행된 교차 설계 관찰 연구다. 연구진은 항산화 성분이 풍부한 석류즙이 고강도 운동 후 발생하는 근육 손상과 통증 회복에 실제로 어떤 영향을 미치는지 정밀하게 분석했다.

실험에 참여한 선수들은 몸무게의 10%에 달하는 무게를 달고 200회의 최대 높이 수직 점프를 수행해 인위적인 근육 손상을 유도했다. 이후 한 그룹은 천연 석류즙 1000mL를, 다른 그룹은 맛만 흉내 낸 가짜 음료를 마시며 48시간 동안의 회복 과정을 비교했다.

통계 분석 결과, 전체 집단의 평균치를 놓고 보았을 때는 석류즙을 마신 그룹과 가짜 음료를 마신 그룹 사이에 유의미한 차이가 나타나지 않았다. 수직 점프 높이, 악력, 유연성 등 대부분의 운동 능력 지표와 근육통 정도에서 두 그룹은 비슷한 회복 속도를 보였다.

하지만 연구진이 개별 선수들의 변화 폭을 분석하는 '최소 유효 변화' 방식을 적용하자 다른 결과가 나왔다. 빠른 속도로 무릎을 펼 때의 근력을 뜻하는 특정 지표에서 석류즙을 마신 선수의 약 86%가 실질적인 회복 효과를 보인 반면, 가짜 음료 그룹은 64%에 그쳤다.

이는 석류즙이 모든 선수에게 동일한 기적을 선사하지는 않더라도, 상당수 선수에게는 고속 근수축 능력을 빠르게 정상화하는 데 실질적인 도움을 줄 수 있음을 시사한다. 집단의 평균에 가려졌던 개인별 '응답자'들이 석류즙의 효능을 입증한 셈이다.

이번 연구는 스포츠 영양학에서 집단의 평균값만으로 특정 보충제의 효능을 단정 짓는 것이 위험할 수 있음을 보여준다. 개인마다 체질과 대사 능력이 다르기에 누군가에게는 '마법의 음료'가 다른 이에게는 평범한 주스일 수 있다는 점이 과학적으로 확인되었다. 다만, 짧은 기간의 섭취 결과라는 점과 표본의 수가 적다는 점은 이 연구의 한계로 남는다.

고강도 운동을 즐기는 동호인이나 선수라면 석류즙을 회복 전략으로 시도해볼 가치가 있다. 운동 전날 저녁에 500mL, 운동 시작 2시간 전에 500mL를 나누어 마시는 방식을 추천한다. 며칠간 직접 마셔본 뒤 본인의 근육통 완화 정도나 다음 운동 시의 힘 전달력을 체크하여 자신에게 맞는 회복제인지 스스로 판단하는 과정이 필요하다.

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📖 *Individual responses to pomegranate juice on recovery from exercise-induced muscle damage in collegiate male volleyball players.* (관찰연구) | 논문 원문

※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 전문의와 상담하세요.