외부 부하를 추가하지 않고도 플랫폼 높이만 조절해 하지 근력 훈련 자극을 효과적으로 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
튀르키예 할리치대학교와 마르마라대학교 연구팀은 활동적인 남성 선수 23명을 대상으로 0cm, 10cm, 20cm 세 가지 높이에서 드롭 런지를 수행하도록 했다. 표면 근전도로 대퇴이두근, 외측광근, 대퇴직근, 내측광근 활성도를 측정하고,지면반력판으로 수직 지면반력을 기록했다.
이심성 수축단계에서는 높이에 따른 차이가 대퇴이두근과 대퇴직근에서 유의미하게 나타났다. 동심성 수축단계에서는 내측광근 좌측을 제외한 모든 근육에서 높이에 따른 유의미한 차이가 확인됐다. 수직 지면반력은 플랫폼 높이가 높아질수록 유의미하게 증가했다.
중요한 발견은 동심성 수축 단계의 근활성화와 높이 사이에 선형 관계가 성립한다는 점이다. 즉, 높이가 높아질수록 비례해서 대퇴사두근 활성화가 증가했다. 이는 운동 처방에서 플랫폼 높이가 점진적 과부하 원칙을 적용하는 유효한 변수로 활용될 수 있음을 의미한다.
또한 동심성 수축 단계 근활성화가 이심성 수축보다 높았고, 좌측 근활성화가 우측보다 유의미하게 높게 나타났다. 이는 드롭 런지 훈련에서 방향성과 양측 비대칭성에 대한 추가 분석이 필요함을 시사한다.
연구 결과는 재활이나 훈련 현장에서 별도 장비나 무게 없이도 플랫폼 높이 조절만으로 대퇴사두근 강화 효과를 높일 수 있다는 실용적 가치를 갖는다. 특히 부상 초기 재활이나 자체 체중 운동만 허용되는 환경에서 유용하게 활용될 수 있다.
출처: Gunay A 외, J Appl Biomech. 2026 Apr 2:1-9. doi: 10.1123/jab.2025-0196
Coaches and physical therapists looking for a simple way to increase lower-limb training intensity without adding external load have a research-backed option: raise the platform height during drop lunges.
Researchers from Halic University and Marmara University in Turkey investigated how platform height affects lower-limb muscle activation and vertical ground reaction forces during forward drop lunges. Twenty-three active male athletes (mean age 21 years; height 178 cm; body mass 70 kg) performed drop lunges from three heights—0, 10, and 20 cm—onto a force platform while surface electromyography recorded activity in the biceps femoris, vastus lateralis, rectus femoris, and vastus medialis muscles.
During the eccentric (landing) phase, significant differences in biceps femoris and rectus femoris activation were found across heights (P < .05). In the concentric (rising) phase, all muscles except the left vastus medialis showed significant differences based on height (P < .05). Vertical ground reaction forces increased significantly with each height increment (P < .05).
The most practically important finding was a linear relationship between platform height and concentric phase muscle activation. This means that as height increased from 0 to 10 to 20 cm, quadriceps activation increased in a proportional and predictable manner. This linearity makes platform height a useful and measurable variable for applying progressive overload in training design.
Additional observations included significantly higher concentric versus eccentric phase activation and greater left-side than right-side muscle activity, the latter highlighting the importance of monitoring bilateral asymmetries during lunge training.
For sports rehabilitation and strength and conditioning contexts, these findings support the use of drop lunge platform height as an effective tool to progressively increase lower-limb training stimulus without the need for external weights. This is especially relevant in early rehabilitation phases where load management is critical, or in field settings where equipment is limited.
Source: Gunay A et al., J Appl Biomech. 2026 Apr 2:1-9. doi: 10.1123/jab.2025-0196
