경기는 격렬한데 훈련은 느리다? 축구 선수들이 ‘고속 주행’ 부족에 시달리는 이유

축구 경기가 끝난 뒤 녹초가 된 선수들을 보면 한 가지 궁금증이 생긴다. 평소 훈련장에서 흘리는 땀방울이 실제 경기장에서 맞닥뜨리는 극한의 강도를 충분히 재현하고 있을까? 단순히 많이 뛰는 것을 넘어, 경기 중 발생하는 폭발적인 움직임을 평소 훈련이 제대로 뒷받침하고 있는지가 성패의 핵심이다.

스포츠 과학 분야의 권위 있는 학술지인 ‘체력관리학회지(Journal of Strength and Conditioning Research)’에 발표된 이번 연구는 프로 축구 선수 28명을 대상으로 진행된 관찰연구다. 연구진은 두 시즌 동안 정규 리그와 유럽 대항전 등 총 105경기를 치르는 선수들의 움직임을 위치추적시스템(GPS)으로 정밀하게 관측했다. 훈련 주기가 3일, 4일, 5일, 6일로 달라질 때 실전 경기 대비 훈련 강도가 어떻게 변하는지 분석한 것이 핵심이다.

연구 결과에 따르면, 훈련 기간이 길어질수록 전체적인 훈련량은 늘어났지만 세부 항목별로 심각한 불균형이 발견되었다. 우선 초당 3미터 이상의 가속과 감속 활동은 실제 경기 강도보다 지나치게 높게 설정되어 있었다. 선수들이 좁은 공간에서 자주 멈추고 방향을 트는 훈련을 반복하다 보니, 가속도 측면에서는 이미 경기를 치르는 수준 이상의 과부하 상태에 놓여 있다는 의미다.

반면, 승부에 결정적인 영향을 미치는 고속 주행(시속 19.8~25.1km)과 전력 질주 거리는 경기에서 요구되는 수준보다 현저히 낮았다. 훈련 중에 전력으로 질주하는 빈도가 실전의 절반에도 미치지 못하는 경우가 허다했다. 특히 이러한 불균형은 훈련 주기가 6일로 길어질수록 더욱 심해졌는데, 이는 충분한 준비 시간이 있음에도 불구하고 정작 경기장의 끝과 끝을 달리는 폭발적인 훈련은 부족했다는 사실을 보여준다.

이번 연구는 현대 축구 훈련의 주류인 ‘좁은 공간에서의 미니 게임’이 가진 맹점을 끄집어냈다. 좁은 구역에서의 훈련은 가속과 감속 능력을 기르는 데는 유리하지만, 선수가 최고 속도에 도달할 기회를 빼앗는다. 훈련에서 최고 속도를 경험하지 못한 선수가 실제 경기에서 갑자기 전력 질주를 하게 되면 퍼포먼스가 떨어질 뿐만 아니라 근육 부상 위험에 노출될 가능성이 커진다.

지도자와 선수는 훈련 주기 중 적어도 하루는 경기장 전체 규격을 활용한 개방형 훈련을 반드시 배치해야 한다. 단순히 많이 뛰는 것에 만족하지 말고, 실제 경기에서 발생하는 30~40미터 이상의 장거리 질주 상황을 의도적으로 만들어야 한다. 6일 주기의 훈련이라면 주 중반에 최소 1회 이상은 경기 속도의 90% 이상으로 달리는 고강도 구간을 포함하여 실전과의 간극을 메우는 노력이 필요하다.

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📖 *More Matches, Less Time: How Load Ratios Reveal Gaps Between Training and Competition in Football.* (관찰연구) | 논문 원문

※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 전문의와 상담하세요.