나이가 들면서 "힘이 예전 같지 않다"고 느끼는 사람이 많다. 흔히 근력 저하의 원인을 신경 기능이나 호르몬 변화에서 찾지만, 근본 원인은 의외로 단순할 수 있다. 바로 근육량 자체의 감소다. 미국 캘리포니아 태평양 의학연구소 연구팀이 30세부터 90세 이상까지 895명을 대상으로 근육량과 기능의 변화를 추적했다.
연구진은 기존 방식이 아닌 D3-크레아틴 희석법을 사용했다. 30~69세 성인 69명과 70세 이상 826명의 근육량, 허벅지 근육 부피, 다리 근력과 파워, 걷기 속도, 심폐지구력을 함께 측정해 비교했다.
남성의 경우 근육량이 30대부터 이미 줄어들기 시작했다. 젊은 성인기에는 매년 0.5%씩 감소하다가, 가장 고령층에서는 매년 1.4%까지 줄었다. 이 감소 패턴은 다리 근력 저하와 걷기 속도 저하의 패턴과 거의 일치했다. 반면 여성은 젊은 시기 근육량 감소가 이미 -0.6%/년으로 나타났으나 이후 비교적 안정적이었다. 대신 여성의 근력, 파워, 심폐지구능력 저하 폭이 근육량 감소보다 컸다.
결론적으로 근육량 감소가 기능 저하에서 차지하는 비중이 지금까지 추정보다 크다는 것이다. 30대부터 근육량을 지키는 전략이 노후의 기능 유지에 결정적이라는 뜻이다.
실천법은 간결하다. 30대부터 주 2~3회 근력 운동을 꾸준히 하고, 단백질 섭취를 체중 kg당 1.2~1.6g 수준으로 유지해야 한다. 유산소 운동도 근육량 유지에 도움이 된다. 나이가 들고 나서 시작하는 것보다 일찍 시작해 감소 속도를 늦추는 것이 핵심이다.
📖 *Muscle mass, function and performance across the adult lifespan: the study of muscle,mobility and ageing* | 논문 원문 ※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다.
Many people notice that their strength is not what it used to be as they age. While the decline is often attributed to nerve function or hormonal changes, the root cause may be simpler: the loss of muscle mass itself. Researchers at the California Pacific Medical Center Research Institute tracked muscle mass and function changes across 895 adults ranging from their 30s to over 90.
The team used D3-creatine dilution — a method that measures creatine concentration in muscle to accurately calculate total body muscle mass — rather than conventional MRI. They assessed 69 adults aged 30-69 and 826 adults aged 70+, measuring muscle mass, thigh muscle volume, leg strength and power, walking speed, and cardiorespiratory fitness (VO2peak) simultaneously.
In men, muscle mass declined starting in the 30s, falling 0.5% per year during young adulthood and accelerating to 1.4% per year in the oldest-old. This decline pattern closely paralleled losses in leg strength and walking speed. In women, muscle mass was already decreasing at 0.6% per year in young adulthood but remained relatively stable thereafter, while strength, power, and cardiorespiratory fitness declined more steeply than muscle mass itself.
The key conclusion: muscle mass loss plays a larger role in functional decline than previously estimated. Preserving muscle mass starting in the 30s is critical for maintaining function in later life.
Practically, this means engaging in resistance training 2-3 times per week from your 30s onward, maintaining protein intake at 1.2-1.6g per kg of body weight, and incorporating aerobic exercise. Slowing the rate of decline early is more effective than trying to reverse it later.
📖 *Muscle mass, function and performance across the adult lifespan: the study of muscle, mobility and ageing (Observational study, 895 participants)* | PubMed ※ This article is based on a sports science research paper.
