과체중 당뇨병 환자의 선택, 간헐적 단식과 운동 중 무엇이 더 강력할까
오늘도 체중계 위에서 한숨을 쉬며 하루를 시작하는 당뇨병 환자가 많다. 적게 먹는 것이 우선인지, 아니면 땀 흘려 운동하는 것이 먼저인지 고민하다 결국 아무것도 실천하지 못하는 악순환에 빠지기도 한다. 먹는 즐거움을 포기하는 것과 몸을 움직이는 고통 중 어떤 것이 혈당과 체중을 관리하는 데 더 유리한지는 당뇨병 환자들의 해묵은 숙제다.
국제 학술지 ‘당뇨병 의학(Diabetic Medicine)’에 발표된 ‘인터패스트-3(INTERFAST-3)’ 연구는 이러한 난제를 해결하기 위해 설계되었다. 연구팀은 체질량지수(몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값)가 27 이상인 과체중 또는 비만 상태의 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 12주간의 중재 및 관찰연구를 진행했다. 인슐린 치료를 받지 않으면서 당화혈색소(최근 3개월간의 평균 혈당 수치)가 7.0%에서 10.0% 사이인 환자들이 이번 분석의 핵심 대상이다.
연구팀은 실험 참가자들을 네 그룹으로 나누어 정밀하게 관찰했다. 첫 번째는 간헐적 단식만 시행하는 그룹, 두 번째는 운동만 하는 그룹, 세 번째는 단식과 운동을 병행하는 그룹, 마지막은 평소 생활을 유지하는 대조군이다. 이 연구의 가장 큰 목적은 84일 동안 네 그룹 사이에서 몸무게가 얼마나 차이 나게 변하는지 확인하는 것이었다. 이는 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 것을 넘어, 당뇨병 환자의 체질 자체를 개선하는 가장 효율적인 경로를 찾는 과정이다.
연구진은 참가자들에게 연속혈당측정 장치를 부착하여 24시간 동안의 혈당 변화를 실시간으로 추적했다. 마치 블랙박스로 자동차의 주행 기록을 살피듯, 식사와 운동이 혈당의 파동에 미치는 영향을 낱낱이 분석한 것이다. 또한, 경구 포도당 내성 검사를 통해 몸이 설탕물을 마셨을 때 얼마나 빠르게 혈당을 처리할 수 있는지 그 회복력을 평가했다.
특히 주목할 점은 기초대사량(생존에 필요한 최소 에너지량)과 체성분의 변화를 함께 측정했다는 사실이다. 단식으로 인해 근육량이 급격히 줄어들거나 기초대사량이 떨어지는 ‘요요 현상’의 전조를 확인하기 위함이다. 연구팀은 장내 미생물 분석을 위해 대변 샘플까지 수집하며, 생활 습관의 변화가 우리 몸속 세균 생태계에 어떤 영향을 미치는지까지 파헤쳤다.
이번 연구는 식단 조절과 운동이라는 두 가지 핵심 도구가 당뇨병 환자의 몸속에서 각각 어떤 역할을 수행하는지 명확히 비교했다는 점에서 의미가 크다. 단순히 ‘둘 다 좋다’는 식의 결론이 아니라, 인슐린을 맞지 않는 당뇨병 환자에게 가장 안전하면서도 효과적인 체중 감량 전략이 무엇인지 과학적 근거를 제시했다. 다만, 12주라는 관찰 기간이 평생 관리해야 하는 당뇨병의 특성을 모두 대변하기에는 한계가 있어 장기적인 추적 관찰이 병행되어야 한다.
당뇨병 환자가 체중과 혈당이라는 두 마리 토끼를 잡고 싶다면, 12주간의 집중 관리 기간을 설정하는 것이 효과적이다. 당화혈색소가 높은 편이라면 무작정 굶기보다 하루 중 음식을 먹지 않는 공복 시간을 일정하게 유지하는 간헐적 단식과 주당 150분 이상의 운동을 병행하는 것이 가장 권장된다. 이때 운동은 숨이 찰 정도의 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 섞어야 기초대사량 저하를 막을 수 있다.
자신의 신체 상태를 정확히 파악하기 위해 체질량지수 27을 기준으로 감량 목표를 세우고, 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 단식 시간대와 운동 강도를 결정하는 것이 실천의 첫걸음이다. 84일간의 꾸준한 노력이 장내 미생물 환경과 혈당 조절 능력을 근본적으로 바꿀 수 있다는 사실을 기억해야 한다.
📖 *Safety and efficacy of intermittent fasting with or without exercise in people living with overweight or obesity and type 2 diabetes-The INTERFAST-3 study design.* (관찰연구) | 논문 원문
※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 전문의와 상담하세요.