시즌 내내 폭발적인 힘을 유지하는 비밀은 무엇일까? 축구 선수들의 퍼포먼스 유지 전략 공개
📅 2026년 5월 2일📰 J Hum Kinet👀 조회 1
(① 공감 도입부) 축구 경기는 단 한 순간의 폭발적인 움직임이 승패를 가릅니다. 드리블을 위한 순간적인 가속, 공중볼을 향한 점프, 그리고 상대 수비를 제치는 순간의 폭발적인 스프린트까지, 선수들에게 요구되는 신체 능력은 매우 복합적입니다. 하지만 시즌이 길어지면서 선수들은 필연적으로 피로를 누적시키고, 경기 후반으로 갈수록 예전 같지 않은 체력 저하와 파워 감소를 경험하기 쉽습니다. 많은 코치들이 단순히 '체력'을 강조하지만, 진정한 문제는 단순히 지구력이 아니라, 경기 막판까지 최고 수준의 '파워'를 유지하는 능력에 있습니다. 이 퍼포먼스 저하의 원인을 근본적으로 파악하고, 시즌 전체를 아우르는 과학적인 훈련 전략이 필요하다는 목소리가 높아지고 있습니다.
(② 연구 소개) 이러한 배경에서, 한 학술 연구팀이 엘리트 축구 선수들을 대상으로 시즌 전체에 걸친 근력 및 파워 수행 능력의 변화를 장기간에 걸쳐 추적 관찰하는 연구를 진행했습니다. 이 연구의 핵심은 단순히 훈련을 많이 시키는 것이 아니라, 선수 개개인의 신체적 변화를 주기적으로 측정하고, 그 데이터를 바탕으로 가장 효과적인 훈련 모델을 설계하는 데 있었습니다. 연구진은 선수들의 퍼포먼스 저하를 막고, 최적의 신체 능력을 유지하기 위해 '파워 중심의 저항 훈련 모델'을 적용했습니다. 이는 단순히 근육을 키우는 근력 운동을 넘어, 근육의 힘을 얼마나 빠르고 폭발적으로 사용할 수 있는지에 초점을 맞춘 훈련 방식입니다.
(③ 핵심 결과) 연구팀은 선수들을 그룹별로 나누어 시즌 동안 훈련을 진행하고, 매번 정량적인 테스트를 통해 근력과 파워 지표를 측정했습니다. 그 결과, 파워 중심의 저항 훈련 모델을 꾸준히 적용한 그룹은 시즌 후반부에도 초기 수준의 폭발적인 파워 출력을 높은 비율로 유지하는 것으로 나타났습니다. 특히, 시즌 막바지에 흔히 발생하는 최대 파워 출력의 급격한 감소 현상이 현저하게 줄어들었으며, 이는 선수들이 피로 누적에도 불구하고 높은 운동 효율성을 유지할 수 있음을 의미합니다. 연구에 따르면, 파워 훈련을 통해 근육의 신경계 활성화가 최적화되면서, 선수들은 경기 중 순간적인 부하 변화에 더 잘 적응할 수 있는 능력을 갖추게 된 것입니다. 이는 단순히 근육의 크기 증가가 아닌, 신경근 효율성의 향상에서 비롯된 결과입니다.
(④ 시사점) 이 연구 결과가 스포츠 과학계에 던지는 가장 큰 시사점은 '훈련의 시점'과 '훈련의 질'에 대한 재정립입니다. 과거에는 시즌 초반에 최대의 근력을 끌어올리는 데 집중하는 경향이 있었습니다. 하지만 이 연구는 시즌 전체를 하나의 시스템으로 보고, 매 순간의 훈련이 다음 경기에 최적화되도록 설계해야 함을 보여줍니다. 즉, 근력 향상과 파워 유지라는 두 마리 토끼를 잡기 위해서는, 근육 자체의 크기를 키우는 것보다, 그 근육을 얼마나 빠르고 효율적으로 폭발시키는지를 훈련하는 것이 훨씬 중요하다는 결론을 내릴 수 있습니다. 이는 선수들이 부상을 최소화하면서도 최고의 기량을 장기간 유지할 수 있는 과학적인 근거를 제시합니다.
(⑤ 실질적인 적용 방안) 이러한 연구 결과를 바탕으로 현장에 적용할 수 있는 실질적인 방안은 다음과 같습니다. 첫째, 훈련 프로그램에 '파워-지속성' 훈련을 의무적으로 포함해야 합니다. 단순히 무거운 중량을 드는 세트만 반복하는 것이 아니라, 최대 중량의 70~85% 수준의 중량을 사용하여 폭발적인 속도로 반복하는 훈련을 병행해야 합니다. 둘째, 훈련 전후의 회복(Recovery) 시스템을 과학적으로 관리해야 합니다. 근육에 가해지는 부하만큼 충분한 영양 공급과 수면 관리가 이루어지지 않으면, 아무리 좋은 훈련 계획도 무용지물이 될 수 있습니다. 셋째, 선수 개개인의 파워 측정 데이터를 기반으로 훈련 강도를 조절하는 '개인 맞춤형 주기화'가 필수적입니다. 모든 선수에게 동일한 훈련을 적용하기보다, 각 선수의 현재 컨디션과 경기력을 정밀하게 측정하여 훈련 부하를 조절해야 최고의 퍼포먼스를 유지할 수 있습니다.
In soccer, a single moment of explosive movement can determine the outcome of a match. From the instantaneous acceleration required for dribbling and the vertical leap for aerial duels to the explosive sprints used to beat defenders, the physical demands placed on players are highly complex. However, as the season progresses, players inevitably accumulate fatigue, often experiencing a decline in stamina and power toward the latter stages of the game. While many coaches emphasize general "fitness," the real challenge lies not simply in endurance, but in the ability to maintain peak power output until the final whistle. This has led to an increasing demand for scientific training strategies that can identify the root causes of performance degradation and manage physical capacity across an entire season.
Against this backdrop, a team of academic researchers conducted a longitudinal study tracking changes in strength and power performance among elite soccer players throughout a full competitive season. The core of this research was not merely increasing training volume, but periodically measuring individual physical changes and using that data to design the most effective training model. To prevent performance drops and maintain optimal physical capacity, the researchers implemented a "power-oriented resistance training model." This approach moves beyond traditional strength training aimed at muscle hypertrophy, focusing instead on how quickly and explosively a player can utilize their muscular strength.
The research team divided the players into groups and conducted training throughout the season, utilizing quantitative tests to measure strength and power indicators. The results revealed that the group consistently applying the power-oriented resistance training model maintained a high percentage of their initial explosive power output even in the latter half of the season. Notably, the sharp decline in peak power output—a common phenomenon toward the end of a season—was significantly reduced, indicating that players could maintain high movement efficiency despite accumulated fatigue. According to the study, power training optimized neuromuscular activation, enabling players to better adapt to instantaneous load changes during a match. This result stemmed from improved neuromuscular efficiency rather than a simple increase in muscle mass.
The most significant implication of this study for sports science is the need to redefine the "timing" and "quality" of training. In the past, the tendency was to focus on maximizing strength during the pre-season. However, this research demonstrates that the entire season should be viewed as a single system, with training designed to optimize performance for the subsequent match. In conclusion, to achieve both strength gains and power maintenance, it is far more important to train the speed and efficiency of muscle explosion than to simply increase muscle size. This provides a scientific basis for players to maintain peak performance over long periods while minimizing the risk of injury.
Based on these findings, the following practical applications can be implemented in the field. First, "power-persistence" training must be integrated into training programs. Rather than repeating sets of maximum heavy loads, players should incorporate training using 70–85% of their one-rep max, performed at an explosive velocity. Second, recovery systems must be scientifically managed. Without adequate nutrition and sleep to offset the load placed on the muscles, even the best training plan can become ineffective. Third, "individualized periodization," which adjusts training intensity based on each player's specific power measurement data, is essential. Rather than applying a uniform program to all athletes, training loads should be precisely adjusted based on each player's current condition and performance to maintain peak output.
