복합 훈련의 효과를 극대화하려면 훈련 구조 선택이 결정적이다. 클러스터 세트와 강조 편심 부하를 함께 사용하는 방식이 전통적 훈련보다 후활성화 퍼포먼스 향상 효과를 오히려 억제한다는 연구 결과가 나왔다.
미국 코스털 캐롤라이나대학교 연구팀은 남성 6명과 여성 6명 총 12명을 대상으로 무작위 교차 설계 연구를 진행했다. 참가자들은 두 가지 조건으로 하체 복합 훈련을 수행했다. 전통적 방식은 기존 백 스쿼트 + 카운터무브먼트 점프 구성이었고, 클러스터 세트+강조 편심 부하 방식은 반복 간 20초 휴식을 포함한 백 스쿼트에 카운터무브먼트 점프 시 체중의 30%에 해당하는 덤벨을 추가했다.
기저선 측정 후 백 스쿼트 완료 1·2·4·6분 시점에서 카운터무브먼트 점프를 측정했다. 전통적 방식은 2분 시점에서 최대 파워가 기저선보다 유의미하게 증가했다. 반면 클러스터 세트 조건은 4분 시점에서 최대 파워가 기저선보다 유의미하게 감소했다.
반복별 분석에서도 차이가 뚜렷했다. 클러스터 세트 조건 4분 시점에서 두 번째와 세 번째반복의 최대 파워가 첫 번째 반복보다 유의미하게 낮아졌다. 반복이 누적될수록 파워가 점점 더 감소하는 경향이 나타났다. 전통적 방식은 2분 시점 세 번째 반복에서 최대 파워가 유의미하게 증가했다.
이 결과는 클러스터 세트와 편심 부하의 조합이 근육에 과도한 피로를 유발해 후활성화 효과를 억제할 수 있음을 시사한다. 반복 간 부하가 지속적으로 누적되면서 회복 시간이 부족해질 수 있다는 것이다.
코치와 강도 컨디셔닝 전문가들은 복합 훈련 프로그램을 설계할 때 훈련 구조가 후활성화 효과에 미치는 영향을 면밀히 고려해야 한다. 강조 편심 부하는 근력 발달에 유용하지만, 즉각적인 파워 퍼포먼스 향상을 목표로 하는 복합 훈련에서는 신중하게 적용해야 한다.
출처: Chae S 외, Eur J Sport Sci. 2026 May;26:e70166. doi: 10.1002/ejsc.70166
Complex training that pairs a heavy strength exercise with an explosive movement is a popular method for inducing post-activation performance enhancement. But not all training structures deliver the same results, and a new study reveals that cluster sets combined with accentuated eccentric loading may actually undermine the effect.
Researchers from Coastal Carolina University and collaborators from New Zealand and the UK enrolled 12 participants (6 men and 6 women) in a randomized crossover study. Participants completed lower-body complex training under two conditions: a traditional method (TRD) using conventional back squat sets paired with countermovement jumps, and a cluster sets plus accentuated eccentric loading condition (CS+AEL) in which back squats incorporated 20-second inter-repetition rest intervals and countermovement jumps used 30% body mass dumbbells on only the first of three repetitions at each post-squat time point.
Countermovement jumps were assessed at baseline and at 1, 2, 4, and 6 minutes after completing the back squat conditioning activity. The traditional method produced a significant increase in peak power at 2 minutes post-squat compared to baseline (effect size g=0.46). In contrast, the cluster set condition produced a significant decrease in peak power at 4 minutes compared to baseline (g=-0.73).
Repetition-level analysis revealed further differences. Under the cluster set condition at the 4-minute mark, peak power on repetition 2 (g=-0.85) and repetition 3 (g=-1.28) were both significantly lower than repetition 1, indicating a progressive deterioration of power output across repetitions. The traditional method showed peak power elevation at 2 minutes on repetition 3 (g=0.72).
The researchers suggest that the combination of cluster sets and accentuated eccentric loading may impose sufficient accumulated fatigue to suppress post-activation performance enhancement, with the rep-to-rep decline in peak power under CS+AEL being a key mechanism. The eccentric overload adds a mechanical stress that, when combined with repeated efforts, may tip the balance from potentiation toward fatigue.
For strength and conditioning professionals, the implication is clear: the specific structure of complex training, including inter-repetition rest intervals, loading patterns, and the sequencing of eccentric demands, critically determines whether the intended post-activation performance enhancement response is achieved or inhibited.
Source: Chae S et al., Eur J Sport Sci. 2026 May;26(5):e70166. doi: 10.1002/ejsc.70166
