**노화로 인한 기억력 감퇴를 막는 열쇠, 뇌 비료를 채우는 운동과 식단 전략**
어제 본 영화 제목이 떠오르지 않거나 손에 든 열쇠를 한참 찾는 일이 잦아지면 덜컥 겁이 나기 마련이다. 나이가 들면서 뇌 기능이 떨어지는 것을 자연스러운 현상으로 받아들이기 쉽지만, 사실 우리 뇌는 관리하기에 따라 얼마든지 젊음을 유지할 수 있다. 뇌의 구조를 튼튼하게 유지하고 세포의 성장을 돕는 특정 단백질을 스스로 만들어낼 수 있기 때문이다.
노화 질환 분야의 국제 학술지인 '에이징 디지즈(Aging Dis)'에 발표된 이번 연구는 중장년층과 노인층을 대상으로 운동과 영양 전략이 뇌 건강에 미치는 영향을 분석한 관찰 연구다. 연구팀은 뇌 세포의 생존과 성장을 돕는 핵심 물질인 '뇌유래신경영양인자'의 수치를 높이는 가장 효율적인 방법이 무엇인지 추적했다.
뇌유래신경영양인자는 흔히 '뇌를 위한 천연 비료'라고 불린다. 이 단백질은 신경 세포 사이의 연결망을 강화하고 새로운 신경 세포가 생성되는 것을 돕는다. 연구 결과에 따르면, 운동은 이 비료의 생산을 촉진하는 가장 강력한 수단이다. 특히 고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 짧은 시간에 뇌로 가는 혈류량을 급격히 늘려 단백질 수치를 즉각적으로 끌어올리는 효과가 탁월했다.
근력 운동 역시 뇌 건강에 필수적이다. 근육이 수축할 때 방출되는 특정 호르몬과 인슐린 유사 성장인자가 뇌로 전달되면서 신경 보호 효과를 일으키기 때문이다. 연구팀은 근력 운동과 유산소 운동을 병행할 때 뇌 세포를 보호하는 단백질의 농도가 가장 안정적으로 유지된다는 점을 강조했다. 이는 신체적 근육을 키우는 행위가 곧 뇌의 근육을 단단하게 만드는 과정임을 시사한다.
식단 전략도 운동 못지않게 중요하다. 연구에서는 간헐적 단식과 케톤 식이요법이 뇌 비료의 생산을 돕는 보조 기제로 작용한다는 사실을 확인했다. 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용할 때 생성되는 '베타 하이드록시부티레이트'라는 물질이 뇌 세포 내의 특정 신호 체계를 자극해 뇌유래신경영양인자의 발현을 유도하기 때문이다.
이번 연구는 운동과 식단이 단순히 살을 빼는 수단이 아니라, 치매와 같은 퇴행성 뇌 질환을 예방하는 강력한 '비약물적 처방'이 될 수 있음을 보여준다. 다만 연구팀은 개인의 체력 수준과 유전적 요인에 따라 뇌 세포의 반응 정도가 다를 수 있다는 점을 한계로 지적했다. 운동 강도나 식단 조절의 시점에 따라서도 혈중 단백질 농도가 변하기 때문에 정교한 맞춤형 전략이 필요하다.
뇌 건강을 지키고 싶다면 오늘부터 당장 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 실천해야 한다. 여기에 주 2회 이상의 근력 운동을 추가하되, 한 번씩 숨이 가쁠 정도의 고강도 구간을 포함하는 것이 좋다. 식단에서는 저녁 식사와 다음 날 첫 끼니 사이의 간격을 12시간에서 16시간 정도로 유지하는 간헐적 단식을 병행하면 뇌 세포의 자생력을 극대화할 수 있다.
📖 *The Interplay Between Physical Exercise, Nutritional Strategies, and Brain-Derived Neurotrophic Factor in Promoting Cognitive Performance.* (관찰연구) | 논문 원문
※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 전문의와 상담하세요.