**무거운 바벨 대신 팔다리 묶었더니... 가벼운 무게로도 하체 근육과 근력 똑같이 늘어난다**
운동 좀 한다는 사람들에게 하체 운동의 꽃인 '불가리안 스플릿 스쿼트'는 공포와 환희가 교차하는 종목이다. 무거운 덤벨을 들고 한 발로 버티다 보면 무릎 관절이 비명을 지르거나 숨이 턱 끝까지 차올라 포기하고 싶은 순간이 찾아온다. 관절은 보호하면서도 근육은 확실하게 키울 방법은 없을까 고민하는 이들에게 새로운 대안이 제시되었다.
국제 학술지 '생리학 전선'에 발표된 이번 연구는 운동 경력이 있는 24명의 남성을 대상으로 진행한 관찰 연구다. 연구진은 실험 참가자의 양쪽 다리를 각각 다른 방식으로 훈련시키는 정밀한 설계를 통해 운동 효과의 차이를 직접 비교했다. 한쪽 다리는 무거운 무게를 드는 전통적인 방식을, 다른 쪽 다리는 혈류를 제한한 상태에서 가벼운 무게를 드는 방식을 적용했다.
결과는 놀라웠다. 최대 근력의 30%에 불과한 아주 가벼운 무게로 운동했음에도 불구하고, 혈류를 제한한 다리의 최대 근력은 10.7%나 향상되었다. 이는 최대 근력의 80%에 달하는 고중량으로 훈련한 다리의 향상 폭인 13.0%와 비교했을 때 통계적으로 유의미한 차이가 없는 수준이었다.
근육의 크기를 결정하는 허벅지 바깥쪽 근육인 외측광근의 두께 역시 비슷한 양상을 보였다. 가벼운 무게와 혈류 제한을 병행한 다리는 8.1%의 근육 성장을 기록했으며, 고중량 훈련을 한 다리는 9.3% 성장했다. 이는 마치 무거운 짐을 가득 실은 트럭과 가벼운 짐을 싣고 빠르게 달리는 승용차가 결국 같은 목적지에 도달한 것과 다름없는 결과다.
순발력을 측정하는 외발 제자리높이뛰기 능력에서도 두 방식은 우열을 가리기 힘들었다. 점프 높이는 두 방식 모두 10.7%에서 13.0% 사이의 향상을 보였으며, 순간적인 힘을 내는 능력인 상대적 최고 전력 또한 6% 이상 늘어났다. 근육에 가해지는 물리적인 무게는 낮았지만, 혈류를 막아 근육 내 산소 공급을 줄임으로써 우리 몸이 고강도 운동을 하고 있다고 착각하게 만든 것이다.
이번 연구는 근성장을 위해 반드시 관절에 무리가 가는 고중량을 고집할 필요가 없다는 사실을 시사한다. 특히 부상 회복 중이거나 관절이 약한 이들에게 혈류 제한 운동이 고중량 훈련의 훌륭한 대체재가 될 수 있음을 증명했다. 양쪽 다리의 균형이 깨질 것이라는 우려와 달리, 두 방식 모두에서 신체 불균형은 나타나지 않았다.
다만 이번 연구는 운동 경험이 있는 젊은 남성만을 대상으로 했으며, 6주라는 비교적 짧은 기간 동안 진행되었다는 점을 고려해야 한다. 장기적인 관점에서 근신경계의 발달이나 인대와 건의 강화 측면에서도 완벽히 동일한 효과를 낼 수 있을지에 대해서는 추가적인 검토가 필요하다.
실전에서 이를 적용하려면 불가리안 스플릿 스쿼트를 할 때 무거운 무게 대신 전용 가압 벨트를 활용해 보자. 평소 들던 무게의 30% 수준인 아주 가벼운 덤벨을 들거나 맨몸으로 수행해도 충분하다. 핵심은 반복 횟수다. 첫 세트에서 30회를 수행한 뒤, 잠시 쉬었다가 15회씩 3세트를 추가로 진행하여 근육에 충분한 대사적 스트레스를 주는 것이 중요하다.
가압 강도는 허벅지 안쪽을 꽉 조이는 느낌이 들 정도로 설정하되, 발 끝이 하얘질 정도로 완전히 피가 통하지 않는 수준은 피해야 한다. 일주일에 3회 정도, 6주 이상 꾸준히 시행한다면 관절 통증 없이도 탄탄한 허벅지와 강력한 하체 힘을 얻을 수 있을 것이다.
📖 *Unilateral low-load blood flow restriction vs. high-load training in the Bulgarian split squat: a randomized within-subject design on strength, hypertrophy, and asymmetry.* (관찰연구) | 논문 원문
※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 전문의와 상담하세요.