웨이트 훈련에서 세트를 언제 멈춰야 할까? 최근 속도 기반 훈련이 주목받고 있지만, 속도 손실 기준을 얼마로 잡아야 하는지는 여전히 논쟁거리다. 일본 비와코 세이케이 스포츠대 연구팀이 훈련된 여자 선수를 대상으로 속도 손실 10%와 20%를 비교했다.
대학 여자 농구 선수 15명이 8주간 주 2회 페럴백 스쿼트를 평균 추진 속도 0.7m/s 목표로 실시했다. 참가자는 무작위로 속도 손실 10% 그룹과 20% 그룹으로 나뉘어, 같은 세트 안에서 목표 속도 손실 기준을 두 번 초과하면 세트를 종료했다.
10%그룹은 스쿼트 점프, 10m 스프린트, 20m 스프린트,1RM에서 모두 유의한 향상을 보였다. 20% 그룹도 10m·20m 스프린트와 1RM에서 향상됐지만 스쿼트 점프는 유의하지 않았다. 두 그룹 간 상호작용 효과는 통계적으로 유의하지 않았으나, 효과크기는 10%그룹이 더 클 가능성을 시사했다.
이 결과는 낮은 속도 손실 기준이 적은 훈련량으로도 빠른 움직임을 유지하는 데 유리할 수 있음을 시사한다. 반면 반동 점프는 두 그룹 모두 뚜렷한 향상을 보이지 않았다.
실천적으로, 속도를 중시하는 종목의 여자 선수라면 속도 손실 10% 기준으로 세트를 끊는 전략을 고려해볼 만하다. 훈련량을 줄이면서도 고속 움직임 능력을 유지·향상할 수 있기 때문이다. 단, 이 결과는 15명의 소규모 연구이므로 더 큰 규모의 검증이 필요하다.
📖 *Effect of different velocity loss thresholds during a resistance training program on jump and sprint performances in trained female athletes* | 논문 원문 ※ 이 기사는 스포츠과학 논문을 바탕으로 작성되었습니다.
When should you stop a set during weight training? Velocity-based training (VBT) has gained attention, but the optimal velocity loss threshold remains debated. Researchers at Biwako Seikei Sport College, Japan, compared 10% versus 20% velocity loss thresholds in trained female athletes.
Fifteen college female basketball players completed an 8-week VBT program (2 sessions/week) of parallel back squats at a target mean propulsive velocity of 0.7 m/s. They were randomly assigned to a VL10% group (n=8) or VL20% group (n=7), with sets terminated when the velocity-loss threshold was exceeded for the second time within the same set.
The VL10% group showed significant improvements in squat jump (p=0.048, d=1.30), 10m sprint (p=0.004, d=0.62), 20m sprint (p=0.002, d=0.67), and 1RM (p=0.002, d=0.29). The VL20% group improved in 10m and 20m sprints and 1RM, but squat jump did not significantly improve. Between-group interaction effects were not statistically significant, though effect sizes suggest the VL10% group may have had larger gains.
These results suggest that a lower velocity loss threshold (10%) may be advantageous for maintaining fast movement velocity with less training volume. However, countermovement jump did not show clear improvement in either group.
Practically, female athletes in speed-dependent sports should consider a 10% velocity loss threshold to cut sets. This approach can maintain and improve high-velocity movement capacity with reduced training volume. The caveat: this was a small study of 15 athletes, so larger-scale verification is needed.
📖 *Effect of different velocity loss thresholds during a resistance training program on jump and sprint performances in trained female athletes (Randomized controlled trial, 15 athletes)* | PubMed ※ This article is based on a sports science research paper.
